Herzgesunde Ernährung

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Herzgesunde Ernährung

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören zu den häufigsten Todesursachen, im Jahr 2012 starben in Deutschland 340.000 Menschen daran. Dabei ist eine effiziente Vorsorge gerade in diesem Bereich einfach umzusetzen – vorausgesetzt, man ist bereit, seinen persönlichen Lebensstil zu überdenken. Neben Nichtrauchen, mäßigem Alkoholkonsum und regelmäßiger Bewegung trägt eine herzgesunde Ernährung maßgeblich zur Vorsorge bei. Selbst bei erblicher Vorbelastung kann das Risiko durch einen herzgesunden Lebensstil erheblich gesenkt werden.

Und dabei geht es nicht nur darum, einen frühzeitigen Tod zu verhindern: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die vielleicht nicht zum Tode führen, schränken doch die persönliche Lebensqualität nicht unerheblich ein; die Medikamente, die man ein Leben lang nehmen muss, haben oftmals starke Nebenwirkungen. Einfache Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen können schon problematisch werden, vom Fußballspiel mit den Enkeln ganz zu schweigen.

Was macht nun herzgesunde Ernährung aus?

Cholesterinbewusst essen

Eine herzgesunde Ernährung ist zunächst einmal eine cholesterinbewusste Ernährung. Cholesterin ist zwar an sich nicht schädlich, sondern sogar lebensnotwendig. Doch über Jahre zu viel zugeführtes Nahrungscholesterin führt zu Ablagerungen in den Gefäßen, die schließlich einen Infarkt verursachen können. Das vom Körper benötigte Cholesterin kann auch vom Körper selbst hergestellt werden, d.h. selbst bei einer extrem niedrigen Zufuhr von Cholesterin wäre kein „Mangel“ zu befürchten. Und auch wenn in der Vergangenheit der Einfluss des Nahrungscholesterins auf den Cholesterinspiegel etwas eingeschränkt wurde, so sollte doch nach wie vor darauf geachtet werden, nicht zu viel Cholesterin mit der Nahrung zuzuführen. Die Aufnahme sollte auf 300 mg pro Tag begrenzt werden.

Wo ist Cholesterin enthalten? Als Bestandteil des Gewebes ist es in tierischen Lebensmitteln enthalten.  Achten Sie daher darauf, wenig Wurst und Fleisch und nur 2 – 3 Eier pro Woche zu essen (inkl. Kuchen und Fertigprodukte). Stattdessen sollten mehr pflanzliche Produkte auf dem Speiseplan stehen.

Bei den Cholesterinwerten weiß man heutzutage, dass das LDL-Cholesterin dasjenige ist, das sich in den Gefäßen ablagert und so Arteriosklerose verursacht, die auf lange Sicht zum Infarkt führen kann. Das HDL-Cholesterin dagegen ist vor allem auch deshalb gesund, weil es das abgelagerte LDL-Cholesterin aus den Gefäßen abtransportieren kann, damit es mit der Gallenflüssigkeit ausgeschieden wird. Die Bildung von HDL-Cholesterin kann durch regelmäßige Bewegung (Ausdauersport) angeregt werden.

Die richtigen Fette

Daneben führt aber vor allem eine Ernährung, die reich ist an gesättigten Fettsäuren, zu erhöhten Cholesterinwerten, u.z. vor allem des ungesunden LDL-Cholesterin. Daher sollte bei der Ernährung verstärkt auf die Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren geachtet werden, die den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken können. Dabei gilt die Faustregel: Tierische Fette sind meist gesättigt, pflanzliche Fette meist ungesättigt; Ausnahmen: Fisch enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren, Kokos- und Palmfett enthalten gesättigte Fettsäuren.

Bei der kalten Speisenzubereitung verwenden Sie am besten hochwertige, kalt gepresste Pflanzenöle , wie z.B. Oliven- und Rapsöl. Die gesunden Omega 3-Fettsäuren sind in Fisch, aber auch in kalt gepresstem Lein- oder Hanföl enthalten. Bei der Zubereitung mit kalt gepressten, pflanzlichen Ölen müssen Sie darauf achten, dass sie nicht stark erhitzt werden, da sie dann oxidieren. Zum Braten sind eher Butterreinfett oder Kokosfett geeignet.

Fettige Fertigdressings, Mayonnaisen oder Sahnesoßen sind nicht empfehlenswert.

Ballaststoffe

Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, wirken herzschützend. Eine Studie hat gezeigt, dass das Sterblichkeitsrisiko nach einem überstandenen Herzinfarkt durch den regelmäßigen Konsum von Vollkornprodukten deutlich gesenkt werden kann.

Wasserlösliche Ballaststoffe aus Früchten wie z.B. Pektine aus Äpfeln wirken herzschützend, indem sie Gallensäuren binden und somit dem Körper Cholesterin entziehen. Der Körper greift daraufhin wieder auf das Cholesterin im Blut zurück und senkt so den Cholesterinspiegel. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel.

Die DGE empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme in Höhe von 30 g. Besonders viele Ballaststoffe sind enthalten in: Hülsenfrüchten, Vollkornnudeln, -reis, -brot, Kleieprodukten, Trockenobst, Nüssen, Obst und Gemüse. (Weizenkleie hemmt jedoch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, daher ist Haferkleie besser geeignet. Am besten ist es aber, von vornherein das Vollgetreide zu essen.)

 

Was noch?

Verlieren Sie überflüssige Pfunde! Übergewicht ist für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes mellitus Typ 2 immer noch einer der Hauptrisikofaktoren.

Auch ohne strenge Diät werden Sie merken, dass die Pfunde weniger werden, wenn Sie die oben genannten Ratschläge umsetzen. Überlegen Sie sich, ob das helle Weizenbrötchen mit fetter Leberwurst oder das Stück Sahnetorte wirklich wichtiger sind als unbeschwertes Treppensteigen und Spielen mit den Enkeln.