Gemüse und Obst

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Gemüse und Obst

In einer vollwertigen Ernährung nehmen Gemüse und Obst einen hohen Stellenwert ein. Sie enthalten neben Ballaststoffen und lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, denen ernährungsphysiologisch erstaunliche Eigenschaften nachgewiesen wurden. Daneben liefern sie kaum Energie, so dass man sich an ihnen richtig satt essen sollte. Mengenmäßig sollten sie ungefähr die Hälfte unserer täglichen Nahrung ausmachen. Dabei sollte der Vorzug dem Gemüse gegeben werden: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Rahmen ihrer „5 am Tag“-Kampagne den Verzehr von 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag.

Obst lässt sich dabei auch durch Gemüse ersetzen, d.h. Sie können ruhig 5 Mal am Tag Gemüse essen und kein Obst. Gerade im Rahmen einer Reduktionsdiät kann ein niedriger Obstverzehr aufgrund des höheren Zuckergehaltes von Obst empfehlenswert sein.

Und das steckt drin:

Verdauungsfördernde Ballaststoffe

Das Haltegerüst der Pflanzen besteht zu einem großen Teil aus Zellulose und Hemizellulose, das sind komplexe Kohlenhydrate, die von den Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden können, d.h. kaum oder keine Kalorien liefern. Daher kommt der Name „Ballast- oder Faserstoffe“. Ein Teil dieser Kohlenhydrate wird unverändert wieder ausgeschieden, ein anderer Teil später im Dickdarm bakteriell durch Fermentation zu kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Dieser Teil liefert etwa 2 kcal/g. Er dient u.a. den Darmbakterien als Nahrung und führt so zu einer gesunden Darmflora.

Ballaststoffe zeichnen sich durch ihr hohes Wasserbindevermögen auf, d.h. sie quellen stark auf. Dadurch erhöhen sie das Stuhlvolumen im Darm und führen zu einer schnelleren Darmpassage und erhöhen die Darmperistaltik, d.h. die Darmbewegung. Sie wirken somit verdauungsfördernd. Voraussetzung hierfür ist allerdings eine ausreichende Trinkmenge. Im Rahmen einer Reduktionsdiät können sie kalorienarm für Sättigung sorgen und eine Gewichtsreduktion erleichtern.

Besonders effektiv ist der Verzehr von nicht gegarter Frischkost.

 

Lebensnotwendige Vitamine

Gemüse und Obst sind besonders reich an Vitamin C, das der Körper nicht speichern kann. Daher muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden.

Gemüse und Obst tragen zur Beta-Carotin- und Folatversorgung bei, die in großen Teilen der Bevölkerung nicht ausreichend ist. Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, das wichtig ist für die Augen und für Haut, Schleimhäute und das Immunsystem. Außerdem regt es die Spermienbildung an. Folsäure wird für die Blutbildung benötigt und für die Teilung und Neubildung von Zellen. Daher ist es besonders wichtig während der Schwangerschaft.

Auch B-Vitamine (B1, B6 und Niacin) für den Energie- und Eiweiß-Stoffwechsel und die Nerven sind in großer Menge enthalten.

Für die Vitaminversorgung ist es sinnvoll, etwa die Hälfte der verzehrten Menge an Gemüse und Obst als unerhitzte Frischkost zu sich zu nehmen, da gerade Vitamine sehr hitzeempfindlich sind.

Auch in milchsaurem Gemüse, also beispielsweise Sauerkraut, sind die oben genannten Vitamine in großer Menge enthalten. Fertiggemüse in Konserven dagegen enthält kaum noch Vitamine, da diese durch das Erhitzen und Haltbarmachen zu einem großen Teil zerstört werden.

Empfehlenswert sind Gemüse und Obst der Saison aus regionalem Anbau: Neben dem geringeren Energieverbrauch punktet auch hier der höhere Nährstoffgehalt. Und günstiger ist es obendrein. Alternativ kann auf Tiefkühlware zurückgegriffen werden.

 

Mineralstoffe

Magnesium und Kalium finden sich vor allem in Gemüse und Obst, aber auch Zink, Eisen und Calcium sind nicht nur in Fleisch bzw. Milchprodukten enthalten, sondern auch in Gemüse und Obst.

Magnesium wird für die Muskelfunktion benötigt, ist darüberhinaus aber an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Kalium ist wichtig für Herz und Muskeln; zusammen mit Natrium sorgt es für die Regulation des Wasserhaushalts.

Zink ist ähnlich wie Magnesium wichtig für den Stoffwechsel, es verbessert die Wundheilung und schützt vor Infekten.

Eisen ist zwar aus pflanzlichen Lebensmitteln schwieriger zu absorbieren, dafür hat das pflanzliche Eisen weniger entzündliches Potential als Eisen aus tierischen Produkten. Es ist wesentlich für den Sauerstofftransport im Blut.

Calcium ist bekannt als Baustein von Knochen und Zähnen, darüberhinaus ist es auch wichtig für die Blutgerinnung, das Nervensystem und für Muskelkontraktionen. Es ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten.

 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet man all die Stoffe, die zu einem großen Teil in Pflanzen enthalten sind, die aber nicht zu den oben genannten Gruppen gehören. Hierzu zählen alle Abwehr-, Aroma-, Farb- und Duftstoffe; als wohl bekannteste sind hier zu nennen die Carotinoide, die dem Gemüse die gelbe oder orange Farbe geben, Phytosterine oder Glucosinolate.

Insgesamt gibt es etwa 100 000 sekundäre Pflanzenstoffe, ausführlich untersucht ist bisher nur ein Bruchteil.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind vor allem bekannt für ihre antioxidative d.h. antientzündliche Wirkung. Sie fangen die sogenannten freien Radikale im Körper ab und verhindern oder vermindern so Entzündungsprozesse, die zellschädigende Wirkung haben können. Diesen Zusammenhang kennen wir alle aus der Werbung für Gesichtskosmetika und Anti-Age-Produkte.

Diese Entzündungsprozesse finden jedoch ständig im gesamten Organismus statt, so dass sie neben dem Alterungsprozess auch den Krankheitsprozess beschleunigen können.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben außerdem gefäßschützende Wirkung, d.h. sie beugen Arteriosklerose und damit einhergehenden Erkrankungen wie Koronare Herzkrankheit vor. Sekundäre Pflanzenstoffe senken den Cholesterinspiegel und stärken das Immunsystem. Mittlerweile wurde sogar herausgefunden, dass sie nicht nur protektiven Charakter haben, sondern dass sie gewisse Prozesse wie Atherosklerose sogar umkehren können.

Einigen sekundären Pflanzenstoffen wurde eine antikanzerogene Wirkung bescheinigt, d.h. sie können Krebserkrankungen vorbeugen.

Da nicht alle sekundären Pflanzenstoffe die gleichen protektiven Wirkungen haben, ist es wichtig, möglichst vielseitig und abwechslungsreich zu essen. Mit einem Wort: Essen Sie bunt! Und sorgen Sie dafür, dass auch immer wieder unerhitzte Frischkost auf den Teller kommt.

 

Was zu beachten ist

Wenn Sie Gemüse garen, wählen Sie schonende Zubereitungsarten wie Dünsten oder Dampfgaren. Viele Nährstoffe sind wasserlöslich und gehen beim Kochen in das Kochwasser über. Schütten Sie das Kochwasser nicht weg, sondern nutzen Sie es für eine Suppe am nächsten Tag oder für Soße.

Für die Nährstoffaufnahme gibt es sogenannte hemmende Faktoren und förderliche Faktoren: Hemmend auf die Nährstoffaufnahme hinsichtlich Eisen und Calcium ist z.B. Oxalsäure, die gerade in einigen dunkelgrünen Blattgemüse in nennenswerter Menge vorkommt (Spinat, Mangold, Rhabarber), oder Phytinsäure aus Hülsenfrüchten. Auch konkurrieren einige Mineralstoffe untereinander. So kann z.B. ein überhöhter Verzehr von Zink zu einer verschlechterten Aufnahme von Eisen führen.

Förderlich gerade im Hinblick auf Eisen ist die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C, beispielsweise über Zitronensaft. Wenn Sie also Mangold zubereiten, schmecken Sie ihn mit etwas frisch gepresstem Zitronensaft ab.

Die heutzutage beliebten Green Smoothies können eine Gemüsemahlzeit ersetzen, allerdings sollte man sie langsam und verdünnt mit Wasser zu sich nehmen. Durch die enthaltenen Früchte ist auch der Zuckergehalt nicht zu unterschätzen. Beachten Sie hierbei, dass ein Smoothie als Getränk die Zähne stärker angreift und den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt als die gleichen Zutaten als Gemüse.

 

Fazit

Mit einem ausreichenden Verzehr von frischem Gemüse und Obst können Sie

1. leichter abnehmen;

2. auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten;

3. länger jung bleiben;

4. und vor allem länger gesund bleiben!