10 Regeln der DGE

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10 Regeln der DGE

Die von mir erstellten Speisepläne orientieren sich an den 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken, die die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) aufgestellt hat. Sie bieten eine grundsätzliche Richtschnur für ein gesundhaltendes Ernährungsverhalten, sie enthalten jedoch keine konkreten Lebensmittel- oder Mengenempfehlungen.

Nachfolgend finden Sie eine Auflistung der 10 Regeln mit meinen Interpretationen und Erläuterungen zur konkreten Anwendung in meinen Speiseplänen.

Die Original-Version der DGE können Sie hier lesen oder als PDF herunterladen.

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen

Die Speisepläne sind abwechslungsreich zusammengestellt und enthalten überwiegend pflanzliche Produkte. Es werden bevorzugt energiearme und nährstoffreiche Lebensmittel angeboten. Aus Gründen der Nachhaltigkeit und der Qualitätssicherung werden soweit möglich regionale Lebensmittel angeboten. Gerade bei Obst und Gemüse erhöht dies zusätzlich den Nährstoffgehalt, da die Produkte nicht vor der Reife geerntet werden und weniger stark behandelt werden müssen, um sie auf einen langen Transportweg vorzubereiten.

 

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Getreideflocken (im Müsli), Nudeln, Reis und Kartoffeln machen nicht nur satt und sind schnelle Energielieferanten, sie enthalten außerdem viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. In meinen Speiseplänen wird im Regelfall die Vollkornvariante angeboten, da sie besonders viele wichtige Inhaltsstoffe (und übrigens auch geschmackgebende Stoffe) enthält, wie ich bereits an anderer Stelle erläutert habe (Vollkorn). Es ist wissenschaftlich belegt, dass eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen (mindestens aber 30 g täglich) gerade aus Vollkornprodukten neben anderen Risiken ernährungsmitbedingter Krankheiten auch das Sterblichkeitsrisiko nach einem Herzinfarkt senken kann (http://bit.ly/Li-et-al-2014).

 

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Täglich werden 5 Portionen Gemüse und Obst angeboten, u.z. 3 x Gemüse und 2 x Obst. Ein Viertel der gesamten Menge wird mindestens als Rohkost angeboten. Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und schützen damit die Zellen, teilweise ist sogar eine antikanzerogene Wirkung belegt. Dabei liefern sie kaum Kalorien.

Die Portionen werden über alle Mahlzeiten verteilt angeboten, beispielsweise als Fruchtsaft zum Frühstück oder als Frischobst oder Kompott nachmittags oder abends. Gemüse gibt es zu Frühstück und/oder Abendessen als Rohkost, mittags als Salatbeilage und Gemüsekomponente und vorab als Suppe, eine weitere Gemüseportion „versteckt“ sich im abendlichen Salat. So werden Gemüse und Obst schnell zur Selbstverständlichkeit, ohne dass der Kunde das Gefühl hat, ständig auf „Möhrchen herumknabbern zu müssen“.

Wichtig ist auch hier die regionale und saisonale Auswahl, um einen möglichst guten Geschmack und hohen Nährstoffgehalt zu erreichen.

 

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Diese Produkte enthalten Nährstoffe wie Calcium, Eiweiß, Omega 3-Fettsäuren, Eisen und B-Vitamine. Darüberhinaus bergen sie aber auch Risiken beispielsweise für Herz und Kreislauf. Daher werden in der nicht vegetarischen Menülinie auch maximal 300 – 400 g Fleisch und Wurst pro Woche angeboten (die DGE empfiehlt maximal 300 – 600 g).

Die vegetarische Menülinie kann auf Wunsch auch vegan angeboten werden. Hier werden als Lieferanten für die oben genannten Nährstoffe pflanzliche Lebensmittel gewählt, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen. Lediglich Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, muss supplementiert werden.

Der Vollständigkeit halber sei hier erwähnt, dass die DGE keine Empfehlung zur veganen Ernährungsweise ausspricht.

 

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Auch Fett ist ein lebensnotwendiger Nährstofflieferant und sollte auf jeden Fall in ausreichender Menge angeboten werden. Wichtig hierbei ist die sorgfältige Auswahl der Fette: Ungesättigte pflanzliche Fette sind dabei grundsätzlich den gesättigten tierischen Fetten vorzuziehen, (Ausnahme ist der Seefisch mit vielen ungesättigten Fettsäuren). Daher werden als Standardöle in den Rezepturen Raps- und Olivenöl mit einem besonders guten Fettsäurenmuster (Verhältnis aus einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren in einem Lebensmittel) verwendet.

Darüberhinaus ist Fett jedoch auch sehr kalorienreich und sollte daher in Maßen eingesetzt werden.

Aus diesem Grund werden als Streichfett Halbfettmargarine eingesetzt und bei der Verwendung von Sahne (sparsam), Frischkäse, Wurst usw. auf die Verwendung fettreduzierter Varianten geachtet.

Ohnehin sollten so wenig wie möglich Fertigprodukte zum Einsatz kommen, denn auch hier sind neben zu viel Salz und Zucker auch viele versteckte Fette enthalten.

 

6. Zucker und Salz in Maßen

Zucker und Salz sind wichtige Geschmacksgeber, auf die wir Menschen sehr stark ansprechen und an die unser Geschmackssinn – zumindest hier in der sogenannten westlichen Welt – gewöhnt ist. Zucker als zusätzlicher Energielieferant ist hier kaum notwendig, da in den meisten Fällen eher das Zuviel an Energie ein Problem ist. Als isolierter Zuckerzusatz in Getränken wirkt er darüberhinaus adipositasfördernd (s. Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr der DGE, März 2015). Kochsalz dagegen ist für den menschlichen Organismus notwendig (beispielsweise für die Gewebespannung), jedoch bei weitem nicht in den Mengen, in denen es hierzulande verzehrt wird.

Der Gesamtsalz- und Zuckergehalt ist daher in den Speiseplänen ebenfalls ausgewiesen. Bei den Rezepturen wird überwiegend mit jodiertem Salz und Kräutern gewürzt, der Zuckerzusatz wird gering gehalten. Da es jedoch während beispielsweise eines zweiwöchigen Krankenhausaufenthaltes kaum möglich ist, den Geschmackssinn soweit zu ändern, wird aus Gründen der Compliance nicht darauf verzichtet.

 

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist lebensnotwendig. In Krankenhäusern sollte es unbegrenzt kostenfrei zur Verfügung gestellt werden. Um den Elektrolyt-Haushalt nicht durcheinander zu bringen, sollte auf gute Qualität geachtet werden.

Darüberhinaus ist Wasser als Nährstofflieferant – beispielsweise für Calcium – zu berücksichtigen. Gerade bei dem Angebot einer veganen Menülinie sollte auf einen ausreichenden Gehalt geachtet werden, um die fehlende Quelle durch Milch und Milchprodukte auszugleichen.

Die benötigte Flüssigkeitszufuhr in Höhe von rund 1,5 l täglich sollte nach Möglichkeit über Wasser oder ungesüßte Kräutertees erfolgen.

 

8. Schonend zubereiten

Um die wichtigen Nährstoffe gerade in Gemüse und Obst weitgehend zu erhalten, sollte auf eine schonende Zubereitung geachtet werden. Dämpfen, kurz braten (nicht zu heiß), dünsten oder in wenig Wasser garen, sind empfehlenswert. Keinesfalls sollte Gemüse zerkocht oder zu lange warm gehalten werden, Nudeln am besten immer bissfest servieren.

Übrigens hat die Konsistenz von Getreideprodukten wie Nudeln auch Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel: Je länger die Nudeln gekocht werden, desto schneller werden die enthaltenen Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen, dies kann zu einem schnellen Blutzuckeranstieg führen. Sind die Nudeln bissfest, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an.

 

9. Sich Zeit nehmen und genießen

Neben den verzehrten Speisen und Getränken sind auch die Essensumstände wichtig für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Ein langsames und genussvolles Essen sättigt besser und belastet den Körper weniger als ein hastig im Stehen eingenommenes Essen.

 

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Neben dem vollwertigen Essen ist körperliche Bewegung und Sport essenziell für einen gesunden Lebensstil. Täglich 30 – 60 Minuten sollten es sein. Körperliche Bewegung fördert die Sauerstoffaufnahme und sorgt für eine vertiefte Atmung, die wiederum Spannungen und Stress abbaut. Außerdem hilft Sport, das Körpergewicht auf einem gesunden Level zu halten. Regelmäßiger Sport sorgt dafür, dass auch in den Ruhephasen mehr Energie verbrannt wird, da der Anteil an stoffwechselaktivem Muskelgewebe steigt.